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适合老人的运动建议
来源:网站设置栏目:运动康复发布时间:2020-06-28 13:47:47阅读:
生命在于运动。多项研究表明,运动不仅可以强心瘦身,还有助于延缓衰老。《美国健康指南》建议,老人每周应至少进行2.5小时的中等强度运动(或1小时15分钟的高强度运动)。然而,哈佛大学一项涉及6000人的最新研究发现,即使每天只运动15分钟,生理年龄也会年轻9岁,使寿命延长3年。《美国退休人员协会杂志》近期邀请多位专家,总结了经科学研究证实的最适合老人的运动建议。

结伴运动。美国《梅奥诊所学报》刊登的一项为期25年、涉及9000多人的研究表明,相比个人运动,团队运动或结伴运动更能延长寿命。研究发现,网球、羽毛球和足球分别可延长寿命9.7年、6.2年和4.7年。中美洲心脏研究所心脏病专家詹姆斯·奥基夫博士表示,集体运动是更有趣、更易坚持的社交方式,同时也是缓解压力的良药。

化整为零。大量研究表明,即便每天没有整段锻炼时间,分段的零星运动也能同样受益。美国斯坦福预防研究中心研究人员艾比·金表示,哪怕只是2分钟的步行,也可提高心率,改善健康。建议以步代车、爬楼梯代替乘电梯、饭后小区散步等。

每天锻炼1小时。美国癌症协会完成的运动与死亡率的关联研究发现,只要运动就能延长预期寿命,而且运动越多,受益越大,老人每周锻炼的上限时长为450分钟左右。研究结果显示,与根本不运动的人相比,那些每天运动约1小时的参试者早亡风险降低37%。

高强度间歇锻炼。多项研究表明,高强度间歇锻炼更有助于延长寿命。在运动过程中,强度不同的运动形式间歇交替进行,可在细胞层面上逆转衰老迹象。

定时起身活动。一项涉及7985名45岁以上成年人的研究表明,久坐时间越长,早亡风险越大,即使经常锻炼也于事无补。与坐着时间最少的参试者相比,时间最长的参试者死亡率增加了两倍。最新研究发现,每坐30分钟,至少起身活动一次,有助于降低早亡风险。可以设置闹铃提醒,或在电视广告时起身活动。

锻炼平衡能力。《英国医学杂志》刊登的一项研究发现,平衡能力强的老人早亡风险明显降低。闭眼单腿站立10秒以上,说明平衡能力较好。良好的平衡能力有助于防止摔倒。瑜伽、太极以及金鸡独立等,都是很好的锻炼平衡能力的方式。


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