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中老年人做这三种运动,既长寿又防病
来源:网站设置栏目:运动康复发布时间:2020-07-08 15:07:39阅读:

钟南山院士谈运动

 

钟院士曾公开表明:"运动按照年龄定,年轻人可以参加一些竞技运动,在提高人的身体素质的同时,也能培养人的意志力、坚持、团结等这些方面的素质。

年纪大了以后,对体能的锻炼要逐渐变成保持体能,减缓它的衰退速度。最适合老年人保持体能的运动一个是走路、二个是游泳,也可以慢跑,但要适量,注意强度。

如果膝盖不是很好,太极拳是一项非常好的运动,可以训练大腿和身体的柔韧性。经常活动不仅可以提升20%的寿命,还能减少疾病的发生。


考虑到游泳和太极拳对部分中老年来说不太适合,这里就不说游泳,把太极拳换成更适合中老年人的八段锦吧。希望可以帮助大家更好的锻炼身体,提高身体素质。

一、户外走动作标准

动作要领:

 

(1)双腿并拢,抬头挺胸

(2)全脚掌着地,全脚掌起落,脚与脚内侧呈一条直线。

(3)半握拳,前后自然摆臂,抬脚抬髋,自然行走

 

推荐理由:

 

(1)初学者步频可控制在每分钟120~130步,运动时间为30~40分钟;熟练掌握后步频以130~140步为佳,运动时间为45~50分钟,即可达到世卫组织认定的每天6000步;如果有减脂需求,建议每分钟步幅为160步,坚持40分钟以上,每周锻炼3~4次,可实现减脂效果。

(2)行走可以增强肌肉力量,增强心脏功能,改善睡眠质量,延年益寿。

(3)还能预防骨质疏松,缓解关节僵硬不适,改善腰、肩、头部疼痛。

 

注意事项:

(1)身体保持直立,不要弯腰驼背,保持抬头姿势

(2)两脚脚尖朝向前方,切记不要出现外八和内八两种情况。

(3)抬脚高度不要太高也不要太低,要与脚背同高

(4)切记步幅不要过大或过小,保持在50~60cm之间。公式:身高(cm)x0.37-5cm=步幅大小

 

二、小步快走动作标准

动作要领:

 

(1)双脚并拢,后背挺直

(2)双手半握拳,屈肘80度,前后自然摆臂

(3)全脚掌着地,全脚掌起落

(4)控制步幅慢慢进行

 

推荐理由:

 

(1)小步快走相对来说加速度小,对膝盖的冲击也比较小,是非常适合中老年人的健身锻炼。

(2)而且健身效果更好,可锻炼腰背肌、腹肌和臀大肌。

(3)能有效的预防慢性病,改善心脏机能,锻炼腿部肌肉。

 

注意事项:

 

(1)两脚脚尖朝向前方,切记不要出现外八和内八两种情况。

(2)两脚内侧保持一条直线,既不要相交,也不要分太开。

(3)切记步幅不要过大或过小,保持在50~60cm之间

(4)身体要保持直立,不要弯腰弓背,头要抬起来。

(5)全脚掌同时着地,脚尖向前,不要脚后跟或前脚掌先着地。

 

三、八段锦推荐

八段锦口令:

 

两手托天理三焦,左右开弓似射雕。调理脾胃须单举,五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰。攒拳怒目增力气,背后七颠百病消。

 

推荐理由:

 

(1)练习不需要器械,也不受场地的限制,简单易学,且不受年龄和性别的限制。

(2)可调理气血、缓解胸闷、肩颈酸痛。

(3)能增强脾胃功能,改善胃酸过多,缓解手脚冰凉、四肢酸痛等症状。

(4)八段锦相较于太极拳来说更适合中老年人,对中老年人身体的损伤更小。

 

注意事项:

 

(1)练习的时候尽量穿宽松的衣服,有利于四肢气血流通哦。

(2)练习之后不能马上洗澡,最好等半个小时左右,可以避免身体着凉。

(3)练习完后不能马上蹲下休息,会影响血液循环,加深疲劳感。




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