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生命在于运动,不过需掌握运动的“健康阶梯”!怎样运动才合理?
来源:网站设置栏目:运动康复发布时间:2020-09-24 09:02:38阅读:
俗话说生命在于运动,这句话一点也不假。适度运动能提高心肺功能,促进全身血液循环,缓解紧张不安的情绪。不过凡事都要有个度,运动也是如此,需根据自身情况选择合适的运动项目,不能盲目追求数量和时长。若运动量不足,会使得身体机能慢慢退化;运动量过大又会引起肌肉持续性酸痛,烦躁不安以及食欲下降,同时也会降低免疫力,增加对骨关节带来的损伤。

怎样的运动才是科学合理的?

1、运动强度

运动强度顾名思义是运动花费的力气,这由运动类型和运动目的所决定。运动强度有不同的衡量方法,慢跑或快步走等耐力运动,以目标靶心率来衡量强度,以最大心率当做基础,最大心率等于220减年龄。中高强度有氧运动靶心率范围在最大心率的60%~80%,力量训练需用重量和可重复次数来衡量运动强度。

2、运动频率

运动频率是指运动的间隔时间,由运动类型和运动目的来决定最佳频率。若运动的目的是减肥,一星期至少有300分钟的中高强度有氧运动,能减轻体重和体脂;若运动目的是维持身体健康,一星期需有150分钟的有氧运动,然后再搭配2~3天的力量训练。

3、运动时间

运动时间是指运动持续的时间,这由运动类型和健身目的,还有自己的运动水平来决定。刚开始可以先做有氧运动,运动时间在15~20分钟左右,控制好运动强度;若想要通过运动来增强柔韧性,保证每个肌肉群要拉伸维持15秒左右,重复做三次;若想增强心肺耐力,高强度运动持续时间不能少于20分钟。

4、运动类型

运动类型分为多种,常见的有:有氧训练、柔韧性和抗阻训练等,具体的运动种类又分为骑行游泳、举重和跑步、深蹲等。需根据自己的运动目的来选择合适的运动类型。

运动的健康阶梯是怎样的?

1、中等强度运动

中等强度运动相当于每天快步走半小时到一小时,此类活动包括走路、逛街购物、做家务以及园艺活动等。在日常生活中可以多走路,每天至少走半小时以上。

2、高强度有氧运动

常见的高强度有氧运动有爬山游泳和慢跑,还有爬楼梯以及有氧操等,每周至少运动3~5次,每次不能少于20分钟,保证运动心率需达到目标心率。

3、高强度竞技运动和休闲运动

此类运动项目有篮球、足球或网球,还有跳舞,滑冰以及滑雪等,此类运动不仅仅能提高心肺功能,而且也能陶冶情操。肥胖或超重的人可选择游泳,这样能减轻关节负重。

4、肌肉适能运动

此类运动项目有自身负重抗阻训练,还有靠器械的抗阻训练,如哑铃负重和弹力带练习,每周至少做2~3次。

5、柔韧性运动

柔韧性运动包括练习瑜伽、动态拉伸或静态拉伸,此类运动可安排在有氧运动或抗阻训练后,每次持续15~30秒钟。

温馨提示

成年人每天至少运动30~60分钟,一星期至少有150~300分钟的中等强度运动。冬季运动时间尽量安排在中午或下午,晨练时间不能过早,至少在太阳出来之后。




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