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天冷户外运动受限?这些运动老年人在家就能做!
来源:网站设置栏目:运动康复发布时间:2020-10-30 16:02:11阅读:

随着年龄的增加,老年人神经系统、运动系统、心血管系统等生理机能也发生许多变化,诸多老年人存在肌力、耐力、呼吸功能显著下降的情况,导致生活质量不高。

健身运动可减慢衰老过程中人体退行性的机能变化,提高身体多方面的机能,增强体质,带来更高质量的生活体验。


可天气变冷,户外运动不适宜,尤其是针对老年人群体,存在一定的健康风险, 这些运动老年人群体在家就可以完成。
1.手握小哑铃,进行上肢力量训练。

2.借助弹力带,进行力量训练,训练柔韧性。

3.单腿悬空踢腿,锻炼下肢,通过下肢运动,改善循环状态。

4.脚踩功率自行车,提高运动耐力。

一、掌握身体状况

老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查,通过检查可了解自己的健康状况和各脏器的功能水平。

要学会观察、记录自己的脉搏、血压及健康状态,防止过度疲劳,避免发生运动损伤。

如在运动中出现脉搏过快或过慢,或变得不规则时应停止锻炼,去医院进行检查。

若有感冒或其他疾病、身体过度疲劳时,应暂停锻炼。

二、选择适宜运动

老年人进行健身运动时,适宜从事耐力性项目,同时还要适当进行一定程度的力量性锻炼

老年人运动时,可用运动后即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动量。

老年人的适宜运动量可用"170-年龄"这个公式来掌握,例如60岁的人运动后即刻脉搏达到110次/分,5-10分钟内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。

三、养成运动习惯

在开始进行运动锻炼时,运动负荷和运动量要小,等适应运动强度后再逐渐增加一定运动强度和运动时长。

健身运动一定要持之以恒。每周锻炼不应少于2-3次,每次锻炼不低于30分钟。

老年人可以进行的运动项目:

增加耐力的有氧训练,包括慢跑、走跑交替、自行车、跳健身舞等。

增加肌肉力量的训练,包括利用哑铃、弹簧、弹力带等进行训练。

增加柔韧性的练习,包括气功导引术、医疗体操、太极拳等。




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